حكمة الشعور بالكأبة والاكتئاب
أكثر من 450 مليون إنسان يعانون من الاكتئاب
في العالم.
والنساء أكثر عرضة للاكتئاب من الرجال بنسبة
70%.
وتبلغ تكاليف العلاج في انحاء المعمورة بما
لا يقل عن 250 مليار دولار سنوياً.
فالاكتئاب مرض شائع في جميع أنحاء العالم،
وهو حالة صحية نفسية شائعة ومعقدة، وهو اضطراب في المزاج يؤثر على الطريقة التي
يفكر بها الشخص ويشعر ويدير أنشطته اليومية، يعاني العديد من الأشخاص المصابين
بالاكتئاب من مزاج حزين أو فارغ، ومترافقاً مع مشاعر اليأس، وفقدان الاهتمام
للأنشطة التي تجلب المتعة والسعادة، مع انخفاض الطاقة وحصول الإرهاق والتعب
المزمن، فعندما يكون لديك اكتئاب، فإنه يتدخل بشدة في حياتك اليومية، ويسبب لك
الألم ولأولئك الذين يهتمون بك، أنه انتشار لمزاج منخفض ومستمر، يصاحبه انخفاض
احترام الذات، وفقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة المعتادة، كما يمكن أن يعني
الاكتئاب وجود حالة معنوية منخفضة، فالمكتئب قد يتوقف عن قيادة حياته اليومية بشكل
غير طبيعي وكما هو معتاد قبل أن يكون مكتئباً، فالاكتئاب يجعل كل شيء يمكن القيام به
صعب جداً، كما يجعل الأشياء غير جديرة بالاهتمام، وفي أسوء حالاته، يمكن أن يكون
الاكتئاب مهدداً للحياة، حيث يجعلك ببساطة تتخلى عن إرادة الحياة، وقد يدفعك إلى
الانتحار.
الاكتئاب يجعلك تشعر وكأنك عالق تحت سحابة
رمادية سوداء وضخمة، وأنك تعيش في ظلمة وعزلة، وهو من يدعك تشعر بالضيق والاختناق
مع كل فرص الحياة التي تقترب منك، وهو الذي يجعلك عديم السعادة والراحة والرضا.
نحن لدينا جميعاً أوقات يكون فيها مزاجنا
منخفضاً، ونحن من وقت لأخر نشعر بالتعاسة والحزن والإحباط في الحياة، وعادة تأتي
هذه المشاعر لفترة مؤقتة ثم ترحل في وقت قصير، ولكن إذا كانت هذه المشاعر تتدخل في
حياتك ولا تختفي بعد أسبوعين، او أنها تعاودك مراراً وتكراراً لبضعة أيام في كل
مرة، فقد يكون ذلك علامة على أنك تعاني من الاكتئاب.
إن الاكتئاب هو صوت في داخلكم يقول: هناك شيء
مؤلم أكثر من اللازم، فالمشاعر الأساسية من الدرجة الأولى (الملل، الغضب، الشعور
بالذنب، والحزن، الوحدة، الشعور بالنقص وعدم الكفاية، الاجهاد والتوتر، الخوف)،
إذا لم تلبى احتياجاتها فسوف تؤدي إلى الإحباط، والإحباط بدوره سوف يؤدي إلى
الاكتئاب، وإن ارتفاع الإحباط، سيؤدي إلى ارتفاع الاكتئاب، فالعلاقة بينهم جدلية
وطردية.
لقد استعرضنا سابقاً أن الإحباط يؤدي إلى الاكتئاب من
خلال المعادلة البسيطة التالية
شعور سيء يؤدي الى الاحباط وهذا بدوره يؤدي الى الاكتئاب.
الشعور السيء والمزعج يبدأ مع حاجة لم يتم
تلبيتها، وعرفنا أن الحاجة التي لم يتم تلبيتها سوف تولد الألم والمعاناة
العاطفية.
وأيضاً يمكن القول إذا كانت هناك محاولات
لتلبية الحاجات بطريقة غير صحيحة وفاشلة، فإننا سوف نحصل على جرعة ألم إضافية، مما
يدفع بنظامنا العصبي إلى الشعور من الدرجة الثانية والمتمثل بالإحباط، وهذا
الإحباط لا يمكن إزالته أو التخلص منه، إلا بتلبية الحاجة الأساسية، أو الحاجات
الأساسية، التي أدت إلى الشعور الأساسي، وإذا بقيت المحاولات في إرضاء الشعور
الأساسي غير ناضجة، فإن الشعور بالإحباط سوف يتكاثف ويقوى، وإن استمرار الجهود،
دون تحقيق النجاح المطلوب في تلبية الحاجات الأساسية، سوف يزيد من شدة الإحباط،
وأن هذه الألية مهمة جداً في فهم الاكتئاب.
فإضافة إلى ما تم عرضه في بداية الفصل عن
الاكتئاب، فإن الاكتئاب هو اجهاد داخلي ناجم عن الفشل في تلبية الاحتياجات
الأساسية، فإذا كنت لا تزال مستمراً في دورة من الجهد الذي يليها عدم النجاح، فإن
ذلك سوف يؤدي إلى إحباط متزايد ومستمر، والإجهاد المستمر والزائد سوف يبدأ
بالتأثير على صحتك وهذا بدوره سوف يؤدي إلى المشاعر من الدرجة الثالثة والمتمثلة
بالكأبة والاكتئاب.
-
تعريف الاكتئاب:
بسبب طبيعة الاكتئاب، فإن التعريف لهذا
الشعور، قد يكون متباين، فليس من السهل أن نذكر تعريفاً شاملاً للاكتئاب يعكس
الحالة بشكل صحيح، فحسب منظمة الصحة العالمية يكون تعريف الاكتئاب هو اضطراب عقلي
شائع، يتميز بالحزن وفقدان الاهتمام بمباهج الحياة والمتعة، مع الشعور بالذنب،
وتدني قيمة الذات، واضطراب في النوم والشهية، والشعور بالتعب وضعف التركيز. وذلك
لفترة طويلة ومتكررة، مما يضعف بشكل كبير، قدرة الشخص على العمل، والتعامل مع
الحياة اليومية.
وأما حسب تعريف آرون بيك (1) فيمكن اعتبار
الاكتئاب على أنه تغيير محدد في المزاج، سواء كان حزناً أو لامبالاة أو وحدة.
مع صورة للذات سلبية تنطوي على اللوم الذاتي،
والرغبة في العقاب الذاتي، والرغبة في الهروب والاختفاء، يضاف إليها التغييرات
الفيزيائية المعبر عنها بفقدان الشهية والرغبة الجنسية وحلول الأرق وقلة النوم أو
كثرة النوم، وتغيرات في مستوى النشاط سواء كان هناك زيادة في التحريض أو فرض
النشاط أو الانسحاب والتقاعس.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
(1) آرون بيك: طبيب نفسي أمريكي، صاحب نظرية العلاج المعرفي السلوكي،
وهو العلاج الذي يعتمد ويركز على تغييير أنماط التفكير السلبية لإحداث تغييرات في
السلوك. وقد استخدم هذا الأسلوب في علاج الاكتئاب.
وعليه فأن الاكتئاب يختلف عن الحزن البسيط أو
الحداد، والتي هي استجابات عاطفية مناسبة لفقدان الأحبة أو الأشياء، عندما تكون
هناك أسباب واضحة لتعاسة الشخص.
يعتبر الاكتئاب حاضراً إذا كان المزاج الحزين
طويل أو شديد بشكل غير متناسب مع الحدث الناشئ.
ويمكن تعريف الاكتئاب وفق حكمة المشاعر على
أنه حالة تغير في المزاج والسلوك مستمرة وطويلة الأمد، تنشأ عن الإحباط وخيبة
الأمل المستمران واللذان ينجمان عن الفشل في تلبية الاحتياجات للمشاعر الأساسية من
الدرجة الأولى.
-
علامات واعراض الاكتئاب:
v
الحزن المستمر والدموع والفراغ واليأس.
v
نوبات من الغضب والتهيج حتى على المسائل الصغيرة.
v
فقدان الاهتمام والمتعة في كل الأنشطة العادية.
v
اضطرابات النوم، بما في ذلك الأرق، أو النوم الطويل
والكثير.
v
التعب المزمن وضعف الطاقة وعدم القدرة على أداء المهام
البسيطة.
v
انخفاض الشهية وفقدان الوزن، أو الرغبة الشديدة في تناول
الطعام وزيادة الوزن.
v
ارتفاع حالة القلق أو الإثارة، أو الارق.
v
بطئ في التفكير أو التحدث أو حركات الجسد.
v
وجود مشاعر عدم القيمة، أو الشعور بالذنب، مع التركيز
على إخفاقات الماضي، أو اللوم الذاتي.
v
صعوبة في التفكير والتركيز واتخاذ القرارات وتذكر
الأشياء.
v
وجود أفكار متكررة حول الموت والانتحار.
v
محاولات الانتحار.
v
مشاكل جسدية غير مبررة مثل الام الظهر، والصداع.
v
ارتفاع كبير ومستمر في حالات التشاؤم.
تتراوح أعراض الاكتئاب ما بين الشديدة
والمتوسطة والخفيفة وللاكتئاب أنواع، ومن المفيد أن تكون على دراية أولية بها.
-
الاكتئاب الشديد: وهو ما يعرف أيضاً بالاكتئاب الرئيسي، أو الاكتئاب
السريري، أو الاكتئاب احادي القطب، أو يمكن القول ببساطة اكتئاب ينطوي على مزاج
منخفض أو فقدان الاهتمام والمتعة في الأنشطة المعتادة، فضلاً عن ظهور كافة الأعراض
السابقة أو أغلبها، حيث تستمر هذه الأعراض في معظم الأيام وتستمر على الأقل لمدة
أسبوعين.
-
المالنخوليا السوداء: هذا المصطلح مستخدم لوصف شكل حاد من الاكتئاب، حيث توجد
العديد من الأعراض الجسدية للاكتئاب وأهم ما يميز هذا النوع، هو أن الشخص يصبح
بطيء الحركة بشكل كبير، كما أنه أكثر عرضة لمزاج يتميز بفقدان المتعة في كل شيء.
-
الاكتئاب الذهاني: في بعض الأحيان يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطراب
اكتئابي أن يفقدوا الاتصال بالواقع، ويعيشون في حالة ذهان، وقد يتضمن ذلك الهلوسة
(رؤية أو سماع أشياء غير موجودة) أو أوهام (معتقدات زائف لا يعترف بها الأخرون)،
مثل الاعتقاد بأنهم سيئون أو أشرار، أو أنهم يخضعون للمراقبة أو المتابعة، كما
يمكن أن يكونوا مصابين بجنون العظمة، ويشعرون وكأن الجميع ضدهم أو أنهم السبب في
مرضهم، أو أنهم السبب في الاحداث السيئة التي تحدث حولهم.
-
اكتئاب ما قبل الولادة وما بعدها: تتعرض النساء لخطر متزايد من الاكتئاب أثناء الحمل وما
بعده، وأن ما يقرب عن 10% من النساء سيعانون من الاكتئاب أثناء الحمل، و16% من
النساء سيعانون من الاكتئاب بعد الولادة وخصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى التي
تلي الولادة، ويحدث هذا الاكتئاب نتيجة الاجهاد والتغيرات الهرمونية التي تطرأ على
المرأة أثناء فترة الحمل وما بعد الولادة.
-
اضطراب ثنائي القطب: تم الاعتياد على تسميته بالاكتئاب الهوسي لأن الشخص
يعاني من فترات الاكتئاب وفترات من الهوس وفترات من المزاج الطبيعي.
يبدو الهوس
وكأنه معاكس لحالة الاكتئاب، حيث يمكن أن يتفاوت في شدته، وتشمل أعراض الهوس،
والشعور بالمتعة، ووجود الكثير من الطاقة، والأفكار المتزاحمة، والحاجة الضئيلة للنوم،
التحدث بسرعة، صعوبة في التركيز على المهام، والشعور بالإحباط وسرعة الانفعال.
أحياناً
الشخص يفقد اتصاله بالواقع ويبدأ بالدخول في حالة هلوسة (رؤية أو سماع شيء غير
موجود) أو وجود أوهام (على سبيل المثال الشخص يعتقد أنع يملك قوى خارقة).
يبدو أن
اضطراب المزاج ثنائي القطب يرتبط ارتباطاً وثيقاً بتاريخ العائلة. يمكن أن يؤدي
التوتر والصراع إلى حدوث نوبات للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
-
اضطراب المزاج الدوري: إنه شكل أكثر اعتدالاً من اضطراب ثنائي القطب، ففي
اضطراب المزاج الدوري، يعاني الشخص من حالة مزاجية مزمنة ودورية تستمر لمدة عامين
على الأقل، حيث تتضمن فترات من الهوس الخفيف والمعتدل، وفترات من أعراض الاكتئاب
مع فترات قصيرة جداً (لا تزيد عن شهرين) من الحالة الطبيعية.
وفي العموم
تكون الأعراض أقل من اعراض الاضطراب ثنائي القطب.
-
اضطراب الاكتئاب الجزئي: تتشابه اعراض الاكتئاب الجزئي مع أعراض الاكتئاب الشديد
ولكنها أقل حدة، ويعتبر هذا الاكتئاب أكثر اعتدالاً من الاكتئاب الشديد.
-
الاضطراب العاطفي الموسمي: وهو اضطراب مزاجي له نمط موسمي، وسبب هذا الاضطراب غير
واضح تماماً، ولكن يعتقد أنه مرتبط بالتغير في التعرض للضوء خلال المواسم
المختلفة، وهو اكتئاب يبدأ وينتهي في موسم معين، والأكثر شيوعاً منه هو اكتئاب
موسم الشتاء الذي ينحسر في انتهاء فصل الشتاء.
-
اضطرابات ما قبل الحيض: هو اضطراب يحمل علامات الدورة الشهرية، ويعتقد أن
اضطراب المزاج هذا ناجم عن التغييرات الهرمونية المرتبطة بدورة الطمث، ويمكن
ملاحظة الأعراض على أنها تقلبات مزاجية مفاجئة فيها غضب ملحوظ، وتهيج، والشعور بالإرهاق،
والقلق، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على العمل والأنشطة الاجتماعية والعلاقات.
-
الاكتئاب الذاتي: وهو نوع من الاضطراب الاكتئابي الرئيسي الذي يحتوي على
مشاعر مستمرة وحادة من الحزن واليأس لفترات طويلة من الزمن. السمة المميزة لهذا
النوع من الاكتئاب هو أنه لا يوجد سبب واضح لحدوثه، حيث يعتقد أن هذا النوع من
الاكتئاب قد يكون مرتبطاً بالعوامل البيولوجية والوراثية عند الشخص.
-
ما هي الأسباب الرئيسية للاكتئاب؟
هناك العديد من العوامل التي قد تزيد من فرصة
الاكتئاب، مع انه لا يوجد سبب واحد معروف للاكتئاب، إلا أنه من المحتمل أن ينتج عن
مجموعة من العوامل الوراثية والكيمائية الحيوية والبيئية والنفسية، وإليكم بعضاً
منها:
1.
التعرض للإساءة والاعتداء الجسدي أو الجنسي أو العاطفي
في الماضي وخصوصاَ في مراحل الطفولة والمراهقة.
2.
النزاعات الشخصية والنزاعات مع افراد العائلة والأصدقاء.
3.
الحزن على فقد الأحبة.
4.
وجود أمراض مزمنة.
5.
المشاكل الشخصية والعزلة الاجتماعية.
6.
العوامل الوراثية في العائلة.
7.
الصدمات الشديدة.
8.
مرض قصور الغدة الدرقية.
9.
عادات النوم السيئة وقلة النوم.
10.
البقاء لفترات طويلة على منصات التواصل الاجتماعي.
11.
نشدان الكمال والمثالية العالية.
12.
طبيعة النظام الغذائي غير المتوازن.
13.
استخدام بعض الأدوية لفترات طويلة، حيث يعتبر الاكتئاب
هو أحد الأثار الجانبية لبعض الأدوية، لذلك حاول أن تقرأ النشرة الطبية مع كل دواء
تتعاطاه لفترة طويلة.
14.
الاستهلاك الكبير للمعلومات بشكل غير منظم وغير مبرر،
وخصوصاً الأخبار السلبية والحزينة، والأفلام العنيفة والمأساوية، والمواد
الإباحية.
إن كل شخص هو فرد مختلف، وغالباً ما يكون
مزيج من العوامل التي يمكن أن تسهم في تطوير الاكتئاب، أو تغيير الظروف الصعبة.
فالشيء الأكثر أهمية هو أن تعترف بأعراض الاكتئاب وعلاماته، وأن تبادر فعلياً إلى
طلب المشورة من الاخصائيين، وأن تقوم بمعالجة الاكتئاب دون ابطاء أو تقصير، فالفرص
والخيارات المتاحة كثيرة جداً، ويمكن لها أن تحقق لك الخروج الأمن من حالة
الاكتئاب، والعودة إلى الحياة التي تتمناها.
-
كيفية التغلب على الاكتئاب وعلاجه:
لحسن الحظ هناك العديد من الطرق الفعالة
للتغلب على الاكتئاب، حيث يمكننا التحكم في افكارنا ومشاعرنا، وأكثر بكثير مما
يدركه معظم الناس، وذلك عبر ما يكفي من الجهد والعمل الجاد، وإذا كنت تتناول
الدواء قوم باستشارة وسؤال طبيبك فيما إذا كان الدواء الذي تتناوله يسبب لك
الاكتئاب، فهناك الكثير من الادوية التي قد تكون سبباً في اكتئابك، فالعديد من
المهدئات والحبوب المنومة، والكثير من أدوية ضغط الدم المرتفع، وموانع الحمل الفموية،
وبعض الأدوية المضادة للالتهابات، وبعض أدوية القرحة، فقد يكون تغيير الدواء هو
البلسم الشافي لحالة الاكتئاب.
إن أغلب الناس يمكنهم التغلب على الاكتئاب من
خلال الاقتراحات الواردة ادناه، حتى أولئك الأفراد الذين يتعاطون أدوية مضادة
للاكتئاب.
ربما يكون أحد الأسباب الأكثر شيوعاً
للاكتئاب هو عدم وجود ما يكفي من الأهداف والمصالح والأنشطة، فالأنشطة القليلة
والروتينية تصبح مملة في كثير من الأحيان.
تعتبر الأنشطة والمهام مهمة جداً في مجال
الصحة العقلية، حيث تساهم في تقدير الذات والسعادة، ويمنحون الرضا، ويجنبون عقلك
من المشاكل والأفكار والعواطف السلبية مثل الحزن والغضب والقلق والشعور بالذنب
والنقص، فعلاج هؤلاء يمكن أن يزيل عنك الاكتئاب.
وكذلك عندما تريد معالجة الاكتئاب عليك أن
تبدأ بمعالجة الإحباط، من خلال إعادة النظر إلى تجديد أنفسنا وتهدئتنا.
يجب أن تتعلم أن تنظر إلى الأمور بطريقة
مختلفة، والقيام ببعض العصف الذهني للبحث عن إجراءات بديلة، أو طلب الحصول على
المساعدة من شخص أو مختص لديه خبرة حول المسألة التي أنت فيها.
الفكرة الأساسية هنا أن تتوقف فوراً عما
تفعله، وعلى ما اعتدت ان تفعله.
القاعدة في ذلك هو: إذا اعتدت أن تقوم بفعلٍ
ما، فسوف تحصل على ما اعتدت الحصول عليه، غيّر ما تفعله، تتغير نتائجك.
يجب أن نبدأ فوراً في فهم احتياجاتنا وأن
نسعى جاهدين للعمل على تلبية هذه الاحتياجات، وطالما نحن نفعل ذلك، فإن مزيداً من
الأمل سوف يرافقنا، وإذا كنا نفكر بأن جهودنا لن تنجح وأنها بدون فائدة سيصبح
الإحباط أكبر وأقوى من أملنا.
إن عدم محاولتنا ببذل الجهد واتخاذ الإجراءات
المناسبة، أو الشعور بالفشل المستمر، سيسبب لنا اليأس، واليأس يضعف حافزنا ودافعنا،
وهذا بدوره سيمتعنا من اتخاذ أي إجراء، وهذه عي علامات الاكتئاب.
من المهم والأفضل لنا أن نفهم الاكتئاب على
أنه رسالة من اليأس والألم. وفي المعالجة المهنية يجب أن نفهم أن الاكتئاب هو
نتيجة وليس هو المشكلة، والاكتئاب هو عرض من أعراض المشكلة الأساسية، لذلك إذا
أردت أن تعالج اكتئابك، عليك أن تبحث عن طرق جديدة تساهم في تحقيق وتلبية
احتياجاتك التي تريدها وترغبها.
يجب أن تمتلك الأمل والعمل، لكي تنهي حصارك
داخل اكتئابك والمك، وذلك عن طريق سؤال نفسك بالبداية ما الذي جعلك تشعر بالإحباط؟
حاول أن تكتب ذلك بطلاقة أذكر ما هي احتياجاتك بكل صراحة، وابحث عن الطرق التي
تستطيع من خلالها تلبية احتياجاتك، ثم اكتب خطة عمل من خلالها تستطيع أن تحقق
احلامك وطموحاتك وحاجاتك غير الملباة، والتي أدت إلى شعورك الأساسي الذي أوصلك إلى
الإحباط ومنه إلى الاكتئاب.
وإليك الخطوات العمل مع الذات للانتصار على
الاكتئاب:
1.
تطوير الاهتمامات، والمشاركة في الأنشطة:
ربما يكون
أحد الأسباب الأكثر شيوعاً للاكتئاب، هو عدم وجود ما يكفي من الأنشطة والمهام،
فالعدد الصغير منهم يميل إلى أن يصبح روتيناً ومملاً في كثير من الأحيان.
تعتبر الاهتمامات
والأنشطة مهمة جداً في مجال الصحة النفسية والعقلية، فهي تساهم في رفع تقدير الذات
والشعور بالرضا والسعادة، كما أنها تعمل على تجنيب عقلك من المشاكل والأفكار
والذكريات السلبية، فمن المحتمل جداً، عندما توجد الأنشطة والمهام التي تعمل
عليها، أن تخلصك من الاكتئاب، ومن الحزن، ومن الغضب، والقلق المفرط، والشعور
بالذنب.
لقد أثبتت
التجارب أن الأطفال الذين لديهم الكثير من الأنشطة والمهام هم أقل عرضة لمشاكل
السلوك.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الاهتمامات
والأنشطة التي يمكنك أن تعمل عليها، وهي:
أ.
الأنشطة المنتجة والبناءة: وهي الأنشطة التي من خلالها
تنجز شيء ما نافع ومفيد، وهي التي تعطيك الشعور بالفخر، مثل تنفيذ المهام
المنزلية، أو العمل في مشروع، أو ممارسة مهارة، أو دراسة موضوع يثير اهتمامك.
ب.
الأنشطة الإيثارية: وهي الأنشطة التي تشمل الأعمال
الخيرية والتطوعية ومساعدة الأخرين، فهذه الأنشطة تعطيك الرفقة والامتنان من
الأخرين، والشعور بالفخر، فمساعدة الناس هي واحدة من أفضل الطرق لرفع نفسك روحياً.
ت.
الأنشطة الممتعة: وهي الأنشطة التي تمنحك الراحة
والاسترخاء والمتعة، على سبيل المثال متابعة برنامج تلفزيوني هادف أو ترفيهي،
مشاهدة فلم هادئ وأسروي.
2.
المحافظة على الموقف الإيجابي:
تلعب عادات
التفكير السلبية دوراً مهماً في الاكتئاب، حيث تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين
يعانون من الاكتئاب يميلون إلى التقليل من انجازاتهم ومواهبهم وصفاتهم، فهم لديهم
ميل لأن يروا أنفسهم على أنهم أقل شأناً وأقل كفاءة.
تركز
عاداتهم الفكرية على المبالغة في المشاكل والعيوب، وتقليل أو عدم رؤية الأشياء
الجيدة في حياتهم. كما أنهم يميلون إلى تذكر الأشياء السلبية في أكثر الأحيان،
أكثر من الأشياء الإيجابية، وكذلك يميلون إلى التقليل أو التغاضي أو نسيان مشاعر
الفرح والسرور في حياتهم.
الناس
السعداء يحافظون على موقف إيجابي عن طريق قبول الحزن بأمان كجزء من الحياة
الطبيعية، ويبذلون كل ما في وسعهم لكي يحلوا مشاكلهم، ويحسنون تواصلهم الاجتماعي،
وهم يدركون أن الحياة تحدي وحب وشجاعة، فلا يستسلمون ولا يحبطون، ويعملون بصورة
مستمرة على تحسين نوعية حياتهم، رغم كل المصاب التي تعترض طريقهم.
3.
بناء التوقعات الواقعية:
إعادة النظر
في توقعاتك، وأولوياتك في الحياة، وإذا لزم الأمر، قم بتعديلها لتناسب الواقع بشكل
أفضل.
غالباً ما
يعتقد الأشخاص المكتئبون أنهم لا يمكن أن يكونوا سعداء دون أشياء معينة، مثل وجود
حبيب، أو ممتلكات مادية، أو دخل عالي.... الخ. يمكنك القضاء على هذه المشاكل عن
طريق تغيير تفكيرك السلبي، وتعلم قبول الموقف والواقع، ومن ثم محاولة تحسين وضعك
بالجهد والبناء والمثابرة.
4.
قم بحل مشاكلك ولا تتجاهلها عبر خطوات بسيطة:
قم بتحديد
الأوضاع السلبية والمجهدة الموجودة في حياتك، وأسأل نفسك ما الذي يمكنك فعله
حيالهم، لا تستسلم ولا تسمح لمشاكلك أن تستمر، اطلب المساعدة من الأخرين في حل
المشاكل التي تعترض طريقك، حافظ على عقلك مفتوحاً تجاه الخيارات والحلول الممكنة،
فلا يوجد شيء مستحيل، بل كل شيء ممكن.
5.
تعامل مع عاداتك السيئة:
إن تغيير
العادات يعتبر مدخلاً مهماً للقضاء على الاكتئاب، قم باستبدال الفكر السلبي بالفكر
الإيجابي بشكل يومي، لا تحاول أن تلقي اللوم على الأخرين أو الظرف، قم بمكافحة هذه
الأفكار بجدية، واستخدم مهارات الحزم، ومهارات حل المشكلات، وركز أكثر على حل
المشكلة وليس المشكلة، واجه ضغوط الحياة بالتعلم والمعرفة وإيجاد الحلول المناسبة
لها، حاول أن تبني مشاعر الفرح والسعادة والنبطة والامتنان كعادة يومية في حياتك
العائلية والمهنية.
6.
اعمل على تطوير الصداقات والعلاقات:
تساعد
المهارات الاجتماعية الجيدة، والشبكة الجيدة من الصداقات التي تتراوح بين العرضي
والحميمي على الوقاية من الاكتئاب، ومواجهة ضغوط الحياة، وتسريع الشفاء من
الاكتئاب.
العلاقات
الزوجية المجزية والمفيدة غالباً ما تكون مهمة في علاج الاكتئاب والحماية منه،
فالعلاقات الزوجية السيئة قد تكون سبباً بالاكتئاب، ساهم في بناء سلوكيات زوجية
إيجابية، فربما يفتقر زواجك إلى علاقات حميمة لتبادل المشاعر وتلقي القبول والفهم
والدعم العاطفي من قبل بعضكما البعض، فتقاسم المشاعر هو أكثر أهمية من مجرد تبادل
الحقائق مع زوجك.
تشير
الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب أكثر عرضة من غيرهم للتفاعل مع أزواجهم
وأطفالهم بطرق عدائية وغضب شديد، لذلك حاول أن تكون متفهم لذلك، وابذل جهد في تحمل
المسؤولية تجاه نفسك وأطفالك وزوجك.
حافظ على
علاقات جيدة مع الأخرين وقم بتطوير صداقاتك القديمة وأبني صداقات جديدة.
7.
اكتشف لماذا أنت مكتئب؟
إذا كنت لا
تعرف سبب شعورك بالاكتئاب، قم بالبحث عن القرائن والأدلة من خلال مقارنة حياتك
وتناقضاتها الأن، مع الأوقات التي كنت فيها سعيداً بالسابق، فأفضل طريقة لفهم
الاكتئاب هي دراسته بعناية. استخدم مقياس متدرج من الصفر حتى المائة، لتقييم
اكتئابك عدة مرات في اليوم، وقم بتسجيل جميع الأفكار والظروف والأحداث المرتبطة
بحالتك. فمن خلال تقييم الاكتئاب سوف تكتشف أن مزاجك ليس دائماً منخفضاً، وعادة ما
يشعر المكتئبون بتحسن عندما يظلون مشغولين (في العمل، والطهي، والزيارات، وما إلى
ذلك).
إن أسرع
طريقة لتغيير المشاعر هو أن تتصرف بالطريقة التي تشعرك بالسعادة، قم بالابتسام
بشكل منتظم، تصرف بطريقة ودي تجاه الأخرين، وشارك في الكثير من الاهتمامات
والأنشطة، بما في ذلك الأنشطة الممتعة، لا تنتظر حتى تكون في مزاج جيد للقيام بهذه
الأنشطة، فقد لا يأتي ذلك الوقت، إن الأشخاص المكتئبون الذين يواظبون على الأنشطة
الممتعة سوف يزداد شعورهم بالبهجة والسعادة مع زيادة الممارسة، وتدريجياً تصبح هذه
السلوكيات مريحة وطبيعية، حاول باستمرار أن ترفع رأسك وتشد اكتافك وأن تحافظ على لغة
جسد صحية وصحيحة، فلا يكون فيها الانحناء أو الانكسار، أو تدلي الرأس وانخفاضه
باتجاه الأرض، أو أن تكزن مشيتك بطيئة وزاحفة، وكلما عملت على لغة جسدك زادت فرصك
في التغلب على اكتئابك.
8.
اصنع التوازن في حياتك:
يحتاج الناس
إلى توازن سليم بين المتعة والعمل، فمن الخطأ أن يكون لك توقف عن العمل وممارسة
الأنشطة، فوقت الخمول والكسل غالباً ما يؤدي إلى التفكير السلبي والاكتئاب، لذلك
حاول أن تختار المزيد من الاهتمامات والأنشطة، والتي تمنحك الشعور بالسعادة
والمتعة، وحاول أن تشارك اهتماماتك مع الأخرين، فالنشاطات والمشاركات تمنحك المزيد
من الطاقة والحيوية، وبعد أن تحصل على التعب الكافي نتيجة بذل الجهد في الأنشطة
الكثيرة والمتعددة، يمكنك أن تنشد الاسترخاء والهدوء لكي تجدد من حيويتك ونشاطك.
9.
استخدم دفتر لكتابة يومياتك:
أفتح سجلاً
وقم بالكتابة فيه بشكل منتظم عن كل التجارب السعيدة التي مررت بها، وقم بوصف
لحظاتك الأكثر خصوصية بدقة، بما في ذلك مشاهد الطبيعة الجميلة، وخاصة تلك اللحظات
التي كنت فيها قريباً من أحبائك، دون أوقات المرح وأيام الاستسلام وتجاربك الروحية
الدينية والأخلاقية، دون سماتك الإيجابية، وتحدث عن مواهبك وفضائلك وانجازاتك وما
إلى ذلك، ثم اكتب التأكيدات الإيجابية من أجل تحسينك الذاتي، على سبيل المثال:
سأسعى لأن أكون مثالاَ للرحمة والحب والسعادة والسلام في هذه الحياة.
10.
توقف عن الشكوى والتنهدات والنظرات الحزينة:
عندما تبكي
أو تتذمر أو تتحدث عن المشاعر الحزينة، أو تناقش مشاكلك، قد يستجيب الأهل والأصدقاء
والأحبة بتعاطف ورعاية محببة. لكن لسوء الحظ: فإن هذه الاستجابات المحببة، تكافئ وتساعد
في الحفاظ على السلوكيات الاكتئابية، حتى أن بعض الأصدقاء أو العائلة يقومون
بالأعمال المنزلية من أجل شخص مكتئب كي يبقى في السرير أو يطلب المساعدة، وهذا
أيضاً يكافئ السلوك السلبي، وفي أحيان أخرى يقوم الشخص المكتئب نفسه بمكافأة نفسه
بتناول الطعام الكثير، أو إنفاق الأموال الكثيرة، أو ممارسة الجنس بصورة مستمرة،
وغيره الكثير من المكافأت التي يعمل من خلالها المكتئب على تغطية اكتئابه.
لذلك أقول
توقف عن السعي للحصول على التعزية للنفس من خلال الشكاوي والتذمر، والتنهدات،
والنظرات الحزينة، والبكاء، قم بجعل تفاعلاتك الاجتماعية أكثر إيجابية، من خلال
إظهار الدفء تجاه الأخرين، والاهتمام بهم، وتطوير ومشاركة المصالح والأنشطة معهم.
أطلب من
الأهل والأصدقاء التوقف عن مكافأة سلوكياتك الإكتئابية، وأنت بدورك توقف عن الشكوى
لهم، وحاول أن تتصرف معهم بطرق أكثر طبيعة، أخبرهم بألا يشفقوا عليك، واطلب منهم
عدم القيام بالمهام والواجبات التي يمكنك القيام بها بنفسك.
لا تقلق
بشأن ما إذا كنت سعيداً. طور من اهتماماتك وأنشطتك وصداقاتك، وكن لطيفاً، وساعد
الأخرين وأبذل جهداً لكي تكون فاضلاً وتقبل الألم العاطفي، واعمل على قهر مشكلاتك
الشخصية، وقم بتحسين عاداتك في التفكير، فهذه الأشياء سوف تؤدي إلى شعورك
بالسعادة، قد يستغرق قهر الاكتئاب وقتاً من الزمن فلا تبتأس من ذلك، إنما ثابر
بجهودك، فلكل جهد عائد مضاعف.
إن كسب المعركة والانتصار على الاكتئاب يتطلب
الأمل والجهد والمثابرة فالنجاحات تبدأ بخطوات صغيرة، فقم بها الأن ولا تتردد في
فعل ذلك.
-
خطوات العمل في علاج الاكتئاب:
تساعد
العلاجات النفسية في تغيير أنماط تفكيرك وتحسين مهاراتك في التأقلم والتكييف،
لتكون أكثر جاهزية في التعامل مع ضغوط الحياة والنزاعات والإحباطات، وكذلك سوف
تساعدك في البقاء على خير ما يرام من خلال تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات غير
المفيدة.
إن أكثر من
80% من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد سوف يتعافون بشكل تلقائي من
الاكتئاب خلال فترة تتراوح بين 4-10 أشهر، وعادة ما يجد الناس طريقهم في الخروج
عندما تبدأ المساعدة الفعلية التي تقدم لهم.
من الأمور
المهمة التي يجب أن نفهمها عن الحياة، هو أنها تتصف بالدورية، وهذا يعني أن
التحديات تحدث بشكل طبيعي في الحياة، وهي جزء من الحياة كما هو حال السعادة
والفرح، فخيبة الأمل والإحباط والحزن والتوتر والإجهاد موجودون في أي حياة، والشخص
الذي لديه أسلوب تفكير تشاؤمي حول تلك المواضيع سوف يصاب بالاكتئاب، وعلى ذلك، فإن
الاكتئاب هو مزيج من أحداث الحياة المؤلمة (الحاجات غير الملباة) بالإضافة إلى
أسلوب التفكير الخاطئ.
إن الهدف من
العلاج ليس أن يعتقد الشخص أن كل شيء سوف يصبح رائع وجميل، فإن محاولة جعل الشخص
مبتهجاً، سوف تعود به لاحقاً إلى نفس المشكلة، أن الهدف من العلاج الناجح هو تعليم
الشخص فهم ما حدث، وما يمكن أن يحدث.
وأيضاً
تعليم الشخص كيف يركز على السعادة بدل التركيز على الألم، فعادةً الأشخاص
المكتئبون يضخمون صور المعاناة والألم على حساب السعادة والفرح، وعلى الأكثر
يعتبرون ذكريات الألم هي الحقيقية، بينما ذكرات المتعة هي مجرد ذكريات خاطئة مرت
في تاريخهم، وفي أغلب الأحيان يلجؤون إلى أسلوب تفسير الأحداث بشكل سلبي، أن كل ما
يحتاجونه المكتئبون هو أن يتعلمون كيف ينأوون بأنفسهم عن ذكريات الألم والمشاكل،
وكيف ينفصلون عن تجاربهم السلبية.
وما يجب
أيضاً أن يتعلمه الشخص المكتئب كيف يفهم الماضي وكيف يركز على الحاضر، وكيف يبعد
نفسه عن قلق المستقبل.
وأيضاً عليه
أن ينتبه إلى طبيعة الحديث الذاتي الاجتراري، فحديث الذات السلبي المستمر يؤدي إلى
جعل الاكتئاب قوياً في مكانه، ومع ازدياد الحديث السلبي مع الذات يزداد الاكتئاب
قوة.
وبالطبع لا
ننسى أن قلة الحركة، وعدم ممارسة الرياضة، ستساهم في صناعة الاكتئاب وتعزيزه، فقد
وجد الباحثون، أن ممارسة الرياضة عبر المشي السريع يومياً لمدة عشر دقائق، ترفع
حالة المزاج لمدة ساعة إلى ساعة ونصف.
إذاً كيف
تنتهي من الاكتئاب؟
اكتب ردود
أفعالك على الخطوات التالية في دفتر ملاحظاتك لخلق حياة أفضل الأن وفي المستقبل:
1.
حدد الشعور وقم بتسميته (اكتئاب، ركود، نكوص، يأس، حصر).
2.
قم بتحديد السبب الذي أدى بك إلى الاكتئاب:
أ.
ماذا كنت تفعل وتعمل حتى وصلت إلى ما عليه الأن؟
ب.
ما هي المحاولات والطرق التي قمت بها في حياتك؟
ت.
ما هو الإحباط الذي عشته وكان مؤلم؟
ث.
ما هي المحاولات التي قمت بها ولم تكن ناضجة؟ حدد كيف
يمكن استبدالها؟
3.
ضع في قائمة بردود أفعالك المناسبة والملائمة لمواجهة
الاكتئاب من خلال:
أ.
الدعم العائلي أو الأشخاص الاخرين.
ب.
قم بإجراء عصف ذهني للبحث عن الحلول وتوليد الأفكار
وتوسيع الموارد التي تساعدك على بناء منهج لتلبية احتياجاتك الخاصة التي تريدها،
وانتبه إلى الأدوات النافعة والتي تحقق لك النجاح، وتوقف عن استخدام الأدوات التي
لم تؤدي إلى النتائج المرجوة.
ت.
توجه إلى أخصائيين العلاج النفسي لطلب المشورة
والمساعدة.
وأخيراً، فإن الاكتئاب هو مزيج من أحداث
الحياة المؤلمة بالإضافة إلى أسلوب التفكير الخاطئ، وأن أقوى أداة مضادة للاكتئاب
هي المعرفة والتعلم عن اكتئابك، ومن ثم بذل الجهد الشخصي للخروج من هذه المحنة،
فالكثير يمرون بهذه التجربة، ويخرجون منها بالجهد والمثابرة والاصرار على الشفاء،
وبإمكانك أنت أن تكون واحداً منهم، فلقد حان الوقت لكي تتخلص من اكتئابك.
د. أيمن قتلان
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق